GUÍA DE PRIMEROS AUXILIOS PSICOLÓGICOS
Basado en el libro “Más Allá de la Locura: Claves para la Salud Mental” del Dr. Carlos Sierra
PARA ATAQUES DE PÁNICO (EN EL MOMENTO)
1. Respiración cuadrada
Inhala 4s – sostén 4s – exhala 4s – sostén 4s. Repite 5 veces.
2. Técnica 5-4-3-2-1
Nombra: 5 cosas que ves, 4 que tocas, 3 que oyes, 2 que hueles, 1 que saboreas.
3. Posición de seguridad
Siéntate, apoya plantas de pies y palmas en el suelo. Di en voz alta: “Estoy aquí. Estoy a salvo”.
4. Agua fría en muñecas y nuca
Activa el reflejo de buceo y baja la frecuencia cardíaca.
5. Camine despacio contando pasos
Regula el ritmo interno y devuelve sensación de control.
PARA ANSIEDAD (DURANTE EL DÍA)
6. Habite el presente
Pregúntese: “¿Estoy a salvo ahora mismo?”. Ancle su mente a lo que hace en este instante.
7. Círculo de control
Dibuje un círculo. Adentro, lo que SÍ controla. Afuera, lo que NO. Concéntrese en lo de adentro.
8. Pausas de 5 minutos
Cada 2 horas, deténgase, respire 3 veces, tome agua.
9. Limite noticias
Solo 10 minutos cada 3 horas. El exceso satura y alimenta la ansiedad.
10. Hable su malestar
Repita lo que siente con alguien de confianza. Verbalizar organiza la mente y baja la intensidad.
PARA ESTRÉS (ACUMULADO Y FÍSICO)
11. Hidratación constante
El estrés deshidrata. Tome agua frecuente.
12. Contacto físico seguro
Un abrazo firme (si es aceptado) o tomarse de las manos. El tacto regula el sistema nervioso.
13. Estiramientos suaves
Estire cuello, hombros y espalda. El estrés se acumula en los músculos.
14. Una cosa buena antes de dormir
Diga en voz alta UNA cosa buena que pasó hoy. Activa dopamina y reduce cortisol.
15. Ropa cómoda y zapatos al lado
Da sensación de control y preparación para la noche.
PARA TODOS (RECOMENDACIONES GENERALES)
16. No se aísle
Somos seres de manada. Busque apoyo, organícese con vecinos, pida ayuda.
17. Llore en compañía
El llanto libera tensión. Llore con alguien que lo escuche. En soledad se vuelve un círculo vicioso.
18. Escuche sin juzgar
Cuando alguien hable de su dolor, no minimice. La escucha activa es medicina.
19. Convierta lo malo en oportunidad
Use esta crisis para reconciliarse, perdonar, unirse. Lo negativo puede transformarse.
20. Decídase a servir
Ayudar a otros activa bienestar en su cerebro. Servir es salud mental.
PARA NIÑOS Y ADULTOS MAYORES
Niños:
· Hable con voz suave y lenta.
· Explique: “La tierra se movió como gelatina, pero ya está quieta. Estamos juntos”.
· Dele una tarea simple: dibujar cómo se siente o llenar una mochila con su juguete favorito.
Adultos mayores:
· Hábleles de frente, pausado, con contacto visual.
· Preguntas concretas: “¿Necesitas agua? ¿Quieres sentarte?”. Evite preguntas abiertas.
· Coloque una nota visible con la fecha y hora. Eso los ancla en el presente.
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